La menopausia es una etapa significativa en la vida de la mujer, marcada por cambios hormonales que pueden afectar tanto el bienestar físico como emocional.
Este proceso, que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, conlleva transformaciones en el cuerpo que requieren atención y comprensión.
Uno de los cambios más notables durante la menopausia es la modificación en la distribución de la grasa corporal. Muchas mujeres experimentan un aumento en la grasa abdominal, lo que puede generar preocupación.
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¿Por qué la menopausia favorece la acumulación de grasa abdominal?
Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno influye en la redistribución de la grasa corporal, indica la Organización University Hospitals.
En lugar de acumularse en caderas y muslos, la grasa tiende a concentrarse en el abdomen, especialmente en la zona visceral, que rodea órganos vitales como el hígado, los intestinos y el estómago.
Según Mayo Clinic, independientemente del peso total de una persona, tener un exceso de grasa abdominal incrementa significativamente el riesgo de desarrollar diversas condiciones de salud, entre ellas:
- Hipertensión arterial
- Niveles poco saludables de grasas en la sangre
- Apnea del sueño
- Enfermedades del corazón
- Elevación de la glucosa en sangre y diabetes
- Algunos tipos de cáncer
- Accidente cerebrovascular
- Hígado graso
- Mortalidad prematura por cualquier causa
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¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?
La grasa visceral se encuentra en la cavidad abdominal, rodeando órganos internos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel.
La grasa visceral es más activa metabólicamente y puede liberar ácidos grasos libres y sustancias inflamatorias que afectan el funcionamiento de los órganos.
Su acumulación está estrechamente vinculada con el síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.
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Estrategias para prevenir el aumento de grasa abdominal durante la menopausia
Aunque no se puede evitar completamente el aumento de peso durante la menopausia, existen medidas que pueden ayudar a controlar la acumulación de grasa abdominal:
1. Alimentación saludable
Optar por una dieta equilibrada es fundamental. Se recomienda:
- Consumir alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y cereales integrales.
- Elegir proteínas magras: como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
- Limitar carnes procesadas y grasas saturadas: presentes en carnes rojas y productos lácteos altos en grasa.
- Incluir grasas saludables: como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, frutos secos y aceites vegetales.
2. Control de porciones
Incluso los alimentos saludables aportan calorías. Es importante moderar las cantidades:
- Reducir el tamaño de las porciones en casa.
- Compartir platos en restaurantes.
- Guardar la mitad para después si se come fuera.
3. Evitar bebidas azucaradas
Sustituirlas por agua u otras bebidas sin azúcar puede ayudar a reducir la ingesta calórica y prevenir el aumento de grasa abdominal.
4. Mantenerse activo
La actividad física regular es esencial:
- 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada: como caminar a paso ligero.
- 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa: como trotar.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Además, algunos estudios sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser especialmente eficaz para reducir la grasa abdominal.
5. Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede contribuir a la acumulación de grasa visceral. Investigaciones indican que la restricción del sueño puede llevar a un aumento de la grasa abdominal, incluso si no hay un aumento significativo en el peso corporal.
Es crucial priorizar un sueño de calidad para mantener un equilibrio hormonal y metabólico adecuado.
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales y físicos.
Aunque el aumento de grasa abdominal puede ser una preocupación, adoptar hábitos saludables en la alimentación, la actividad física y el descanso puede ayudar a controlar este fenómeno y reducir los riesgos asociados.
Consultar con profesionales de la salud y realizar chequeos periódicos es esencial para mantener un bienestar óptimo durante esta etapa.
