El tiempo que pasamos sentados, ya sea en la oficina, trabajando desde casa o debido a la edad, ha reducido significativamente nuestra movilidad diaria.
Sin embargo, esto no debe ser una excusa para dejar de hacer ejercicio. En esta nota te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar con una silla, ideales para mantener o aumentar tu fuerza, flexibilidad y salud cardiovascular.
Te puede interesar: CrossFit en casa: 10 ejercicios para perder grasa sin gastar dinero
Ejercicios que puedes hacer con una silla
Para empezar, es importante elegir una silla sólida y estable, sin ruedas ni reposabrazos, para evitar accidentes y no limitar el rango de movimiento durante los ejercicios.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) recomienda que, al iniciar, apoyes los pies firmemente en el suelo y mantengas las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados para asegurar una postura adecuada.
Estos ejercicios son fáciles de realizar tanto en casa como en la oficina y están basados en información proporcionada por la Organización Bethesda, National Geographic y el NHS.
1. Levantarse de la silla
- Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la altura de los hombros.
- Apoya las manos a los lados, manteniendo la espalda y el cuello rectos, y el pecho ligeramente inclinado hacia adelante.
- Inhala lentamente y deslízate hacia adelante hasta sentir el peso en los dedos de los pies.
- Exhala y levántate despacio, usando las manos lo menos posible.
- Luego, vuelve a sentarte controlando el movimiento, sin dejar que el cuerpo caiga bruscamente.
- Se recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones por serie.
2. Estiramiento de la región torácica
- Siéntate erguido, alejado del respaldo de la silla. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante.
- Empuja suavemente el pecho hacia adelante y hacia arriba hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho.
- Mantén la posición entre 5 y 10 segundos y repite 5 veces.
3. Sentadillas con apoyo en la silla
- Párate frente a una silla y sostén el respaldo con las manos.
- Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- Si no puedes bajar completamente, haz una sentadilla a media altura y vuelve a subir.
- Realiza 10 repeticiones.
4. Giros abdominales
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Dobla los brazos en ángulo de 90 grados, con los codos pegados al torso y los antebrazos extendidos al frente.
- Gira el torso hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento en el abdomen, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil.
- Vuelve al centro y gira hacia la derecha. Eso cuenta como una repetición.
- Haz de 8 a 10 repeticiones.
5. «Caminar» sentado
- Siéntate erguido, sin apoyarte en el respaldo, sujetando los lados de la silla.
- Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada hasta donde te sea cómodo, baja controladamente y repite con la pierna derecha.
- Comienza con 5 elevaciones por pierna.
6. Estiramiento del tobillo
- Siéntate erguido y sujeta la silla con ambas manos. Extiende una pierna con el pie levantado del suelo.
- Separa los dedos en forma de abanico y luego apunta los dedos hacia ti.
- Realiza dos series de 5 estiramientos con cada pie.
Si algún ejercicio te causa dolor persistente, es importante modificarlo o sustituirlo. Y, por supuesto, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier rutina.
Te puede interesar: Ejercicios cardiovasculares (cardio): qué son y cuándo son más efectivos para la salud
Beneficios del movimiento físico con silla
Expertos de la NHS, National Geographic y la Organización Bethesda coinciden en que los ejercicios con silla ofrecen múltiples beneficios para la salud:
- Mejoran el equilibrio: Las caídas son una de las principales causas de lesión en adultos mayores.
- Fortalecen los músculos: Trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, músculos fundamentales para la movilidad y estabilidad.
- Fomentan una buena postura: Los estiramientos en la parte superior del cuerpo alivian la rigidez en pecho, espalda y cuello, reduciendo dolores y mejorando la postura general.
- Alivian el dolor de la artritis: Incrementan la flexibilidad, lo que facilita actividades cotidianas y disminuye molestias articulares.
Te puede interesar: 6 ejercicios para evitar el “trasero de silla de oficina”: activa tus glúteos y revitaliza tu cuerpo
¿Cuánto tiempo debo ejercitarme?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada para mantener la salud.
Sin embargo, según la Organización Bethesda, incluso 15 minutos diarios de movimiento pueden ofrecer beneficios significativos, especialmente para quienes tienen limitaciones de tiempo o movilidad.
Incorporar ejercicios con silla en tu rutina diaria es una forma práctica y efectiva de mejorar tu movilidad, fortalecer tus músculos y cuidar tu salud, sin importar tu edad o el espacio del que dispongas.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
