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¿Cómo el ejercicio de resistencia puede mejorar el sueño?
La conexión entre el ejercicio y el sueño es un tema estudiado desde hace años, pero este nuevo hallazgo pone al entrenamiento de resistencia en el centro de la conversación. Mientras que el ejercicio aeróbico (como correr o nadar) ha demostrado ser beneficioso para el descanso, este estudio encontró que las rutinas de resistencia son aún más efectivas para combatir el insomnio.
El ejercicio de resistencia, que incluye levantamiento de pesas, entrenamientos con bandas elásticas y ejercicios con el peso del propio cuerpo, ayuda a mejorar el sueño por varias razones:
- Regula el ritmo circadiano: El entrenamiento de fuerza optimiza la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Reduce el estrés y la ansiedad: Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que a menudo es responsable del insomnio.
- Aumenta la temperatura corporal: El esfuerzo físico genera una elevación de la temperatura del cuerpo, que al descender después del ejercicio, envía una señal natural al cerebro de que es hora de dormir.
- Promueve un descanso más profundo: Favorece un mayor tiempo en las fases de sueño profundo, esenciales para la recuperación del cuerpo.
Los resultados del estudio sugieren que hacer ejercicios de resistencia al menos tres veces por semana puede marcar una diferencia en la calidad del sueño.
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Mejores ejercicios de resistencia de acuerdo a cada edad
No se trata de levantar pesas como un fisicoculturista ni de pasar horas en el gimnasio. El ejercicio de resistencia puede adaptarse a cada edad y condición física, y lo más importante es la constancia.
- Para jóvenes (18-35 años): Rutinas de pesas con repeticiones moderadas, entrenamiento funcional, TRX y ejercicios con bandas elásticas.
- Para adultos (36-55 años): Entrenamientos de fuerza con peso moderado, yoga con resistencia, pilates y ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, lagartijas, planchas).
- Para adultos mayores (55+ años): Entrenamiento con bandas de resistencia, ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular ligero para prevenir la pérdida de masa ósea y mejorar la movilidad.
- La clave está en realizar al menos 30 minutos de ejercicio de resistencia, tres veces por semana, para notar una mejoría en la calidad del sueño.
- El insomnio no es solo un problema de noches en vela. Es un enemigo silencioso que desgasta la salud y afecta la calidad de vida. Pero la solución podría estar más cerca de lo que pensamos: en el ejercicio de resistencia.
- Incorporar pesas, bandas elásticas o ejercicios de fuerza en la rutina no solo mejora la salud muscular, sino que también optimiza el sueño, reduciendo el tiempo que tardamos en dormirnos y aumentando el descanso profundo.
- Dormir bien es un pilar fundamental de la salud. Y si levantar unas pesas o hacer algunas sentadillas puede marcar la diferencia, vale la pena intentarlo.
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